Forbedre mobiliteten din og gå tryggere

Hvorfor trening er viktig for deg

Alle kan være aktive og mobile - til og med etter pensjonsalder.

Selv om du skulle du tvile på utgangspunktet ditt, er det fullt mulig å trene opp din egen fleksibilitet og mobilitet med litt øvelse og en skreddersydd treningsplan – og det både med glede og motivasjon. For eldre vil helsegevinsten ved trening også være større enn for yngre.

Lenger ned i denne artikkelen finner du tips for lettvinte øvelser som enkelt kan integreres i hverdagen. Og med den hjelpen kan du forvandle din hverdag til en effektiv treningsøkt.

Mobilitet og fysisk velvære har stor innvirkning på livskvaliteten i alle aldre. Trening er et av de viktigste verktøyene for å føre et sunt, godt og langt liv. Fysisk aktivitet hjelper deg ikke bare til å leve sunnere og lengre, men det er også morsomt og bedrer mental kondisjon.

Forskningen tilsier at bevegelse motvirker helserisikofaktorer - mangel på trening, på den annen side, gir næring til dem. Kroppens ytelse begynner å synke ved 35 års alder, på grunn av sin naturlige aldringsprosess. Dermed øker risikoen for uønsket helsefare med alderen. Fysisk inaktivitet fremmer noen ganger eller forårsaker denne prosessen. Tilstrekkelig trening og regelmessig, målrettet trening vil hjelpe deg med å redusere disse risikofaktorene for sykdommer og dermed hjelpe deg å bli eldre på en sunn måte uten å ofre livskvalitet.

Spesielt gjennom alderdommen eller fysiske begrensninger er det derfor viktig å være aktiv og dermed bevare og øke en del av mobiliteten din. Du kjenner kanskje også ordtaket: "Det er bedre å slites bort enn å ruste bort!". Leger og terapeuter anbefaler å være aktive så lenge som mulig for å redusere bevegelsesmangel og redusere tap av mobilitet. Begge er risikofaktorer for økt behov for omsorg eller ytterligere tap av funksjons- og helsesykdommer.

Økt mobilitet betyr ikke bare større selvstendighet (og dermed selvtillit og selvbestemmelse) for den berørte personen. Det innebærer også høyere livskvalitet, bedre trivsel, sosial deltakelse, forebygging av sykdommer, virker helsefremmende og gir bedre mulighet for selvomsorg. Det er derfor viktig å unnslippe den onde sirkelen av inaktivitet, og samtidig opprettholde og bygge opp trening og mobilitet gjennom hverdagens bevegelser. Trening bevarer deg ikke bare fysisk, men også mentalt, fordi den øker hjernens blodstrøm og dermed senker den mentale aldringsprosessen.

Så hva kan du gjøre i hverdagen for å være aktiv og mobil?

Det viktigste er å fortsette å bevege seg - uansett om du allerede er aktiv eller har problemer med gange eller koordinasjon. Etter mottoet "enhver bevegelse er bedre enn ingen bevegelse", setter vi sammen en kompakt liste med tips for målrettet daglig trening. Hver aktivitet som kan virke ubetydelig i hverdagen, hjelper deg med å opprettholde og utvide din mobilitet og balanse. En 20-minutters spasertur, for eksempel, fungerer som en god kondisjonstrening. Å gjøre daglig husarbeid som å tømme søppel eller støvsuge krever mosjon og bidrar til å øke hverdagsaktiviteten. Å gjøre vanlige handleturer til fots, hagearbeid eller leke med barnebarn er også en del av det.

For å fremme og opprettholde god helse, anbefales 150 minutter trening per uke. En helse-orientert og fremfor alt effektiv treningsplan består av en blanding av øvelser for balanse og koordinasjon. Den har som mål at du opprettholder og fremmer din mobilitet og samtidig hindrer farlige fall i fremtiden! Hvis det ikke er mulig for deg å nå de 150 minuttene på grunn av fysiske begrensninger, ikke la deg demotivert, men prøv å innlemme så mye trening i ditt daglige liv som mulig. Husk at litt trening er bedre enn ingen trening.

Det viktigste er å skape et treningsprogram som spesifikt retter seg mot dine behov når det gjelder frekvens, type og intensitet. I tilfelle usikkerhet eller tidligere fall, bør du først konsultere med legen din. Han kan henvise deg til spesialister eller terapeuter, som kan utarbeide en egnet treningsplan sammen med deg. Denne kan du deretter utføre hjemme. Personer som lider av sykdomsforstyrrelser, balanseforstyrrelser eller usikkerhet på grunn av en rekke grunner, bør ikke trene uten å konsultere legen din.

Balanse og kroppsstyrke er ekstremt viktig for å gå trygt. Du bør derfor tilbringe mesteparten av tiden til å trene balanse og, om nødvendig, øke muskelstyrken i beina. Med eksisterende begrensninger bør du trene minst to ganger i uken for å forbedre dine egne ferdigheter og motvirke muskeltap. Prøv å distribuere treningen over fire eller flere dager i uken og trene minst ti minutter per økt. Det er imidlertid viktig å ikke overvurdere din egen ytelse, og husk å ta pauser. Du kan bli overrasket over hvor fort du kjenner fremgang og hvor mye moro og glede du vil få av å trene regelmessig!

Å gå trapper forlenger livet

Daglig gange i trappen er absolutt en av de viktigste øvelsene du kan gjøre i ditt hjem for å opprettholde og fremme mobiliteten din og å trene på en trygg måte. Trappetrening gir klare fordeler i forhold til vanlig gangtrening. På grunn av den langsomme, men intensive bevegelsen spares leddene og tillater en målrettet trening selv med funksjonshemminger. Trappetrening styrker musklene, utholdenheten og hjelper deg med å forbedre luftveiene. Det trener også hjertet og sirkulasjonssystemet. Hvert trappetrinn øker livet ditt med opptil tre sekunder.

Tilgjengelighet og brukervennlighet gjør trappetrening til en av de beste, mest effektive og billigste treningsøvelsene i ditt eget hjem. I tillegg til trening i trappen, bør du også trene balanse og styrke gjennom målrettede treningsøkter.

Mestring av trappetrening kan være utfordrende for noen på grunn av diagnoser eller andre plager. Uansett er det viktig å merke seg at trappetrening bare har fordeler hvis du fysisk er i stand til å utføre det, og har klarlagt med legen din om og i hvilken grad det vil være til nytte for deg.

Seniorer eller personer som bruker ganghjelpemidler (rullator, gåstol, krykker, etc.) og har problemer med å gå, trenger mer sikkerhet og støtte i trappen enn en vanlig håndsrekning kan gi. Et innovativt hjelpemiddel utviklet i Norge, gir den nødvendige støtte og sikkerhet som den brukeren trenger under trappetrening. Trappassistenten AssiStep er et kostnadseffektivt alternativ til en trappeheis og mobiliserer brukeren i stedet for å passivisere. Dette hjelper brukeren til å aktivt drive med hverdagstrening og øker evnen til å gå trygt. Det sikrer trygg trappetrening både i og utenfor ditt eget hjem og bidrar til å forhindre ytterligere fall i fremtiden. Så du kan gå trappen din selvstendig og trygt.

Seniorer eller personer med vanskeligheter med å gå på grunn av f.eks. balanseforstyrrelser, svimmelhet, mangel på styrke, nedsatt syn eller hørsel, frykt for å falle på trapper, medisiner grunnet sykdom som rammer muskel-skjelettsystemet ( osteoporose, slitasjegikt, spinal disus herniation, etc.) eller personer som lider av nevrologiske lidelser (multippel sklerose, epilepsi, cerebral parese, polyneuropati, parkinsons, stroke osv.) samt personer med ledd problemer, kan trygt øve i eget hjem slik at de kan opprettholde eller forbedre deres mobilitet i så stor grad som mulig.

Er det spesielle treningsopplegg for eldre?

Ja! Det finnes forskjellige programmer og kurs utarbeidet spesielt for eldre.

Helsedirektoratet har laget anbefaling til trening for eldre på www.helsenorge.no som du kan utføre selv, hjemme. Der ligger både forslag til enkelt treningsprogram og også en oversikt over øvelser spesielt utviklet for å forebygge fall for deg som er ustø eller har nedsatt bevegelighet.

Norsk Helseinformatikk har også flere artikler med treningstips for eldre, blant annet spesielt rettet mot balansetrening, styrketrening og generelt treningsprogram.

Siden trening er mye morsommere å gjøre sammen med andre, er det lurt å sjekke hva din kommune tilbyr av aktivitetstilbud for seniorer. De fleste kommuner har forskjellige former for aktivitets og treningstilbud for sine eldre. Noen former for treningstilbud kan også tilbys gjennom fysio- eller ergoterapeut. Du kan drøfte dette med legen din og eventuelt få en henvisning.

Det finnes også private tilbud. Treningssenter rundt om i landet har forskjellige treningstimer og tilbud du kan delta på. F.eks. Actic Norge, Spenst og Stamina har flere varianter av treningstimer spesielt utviklet for deg som er senior. De har senter mange steder i Norge. Trykk på navnet over for å finne nettsiden og sjekke om de holder til i nærheten av deg.

I kombinasjon med dette er det gunstig å knytte aktivitet inn i ditt hverdagslige liv. Det er som nevnt flere måter å være aktiv enn å bare delta på det som er ansett som tradisjonell treningsøkt. Vanlige, huslige gjøremål er gode kilder til å holde kroppen aktiv. Eksempler på dette er:

Vaske gulv i 15 minutter

Støvsuge i 20 minutter

Hagearbeid i 20 minutter

Gå i trapper 15 minutter

Gå til dagligvareforretningen 30 minutter

Disse aktivitetene kan utføres og gjentas etter din evne og tilstand etter å ha konsultert legen din.

Konklusjon

Ifølge mottoet "mer mosjon gjennom hverdagslige aktiviteter", kan du være mobil og sunn i det lange løp gjennom målrettet opplæring som enkelt integreres i hverdagen. Enten du går en tur, bruker trappene, sykler eller gjør daglig husarbeid. Så lenge du fortsetter å bevege deg, opprettholder du helsen din og styrker musklene dine. Du vil raskt innse at trening har en positiv effekt på mobilitet og gangsikkerhet, og at i fremtiden vil du kunne gå gjennom livet tryggere, spesielt utenfor dine egne fire vegger. Din psyke og immunsystem vil også ha nytte av den ekstra treningen, og du vil føle deg mer balansert og glad. Be venn og familie til å trene sammen og gjøre treningen enda mer motiverende og interessant!